Com o distanciamento social e o auto isolamento, você pode estar se perguntando como pode melhorar a sua imunidade.
A ciência mais recente mostra que nossa imunidade inata depende de um microbioma intestinal saudável. E algumas práticas podem ser essenciais para nos ajudar com isso, como a prática de atividades físicas e uma alimentação equilibrada.
As condições que representam algumas das principais causas de mortalidade em todo o mundo - incluindo obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e câncer - estão ligadas a mudanças observáveis na microbiota intestinal humana. E muitas outras condições crônicas, como doença inflamatória intestinal, asma e alergias e até artrite reumatoide, também têm sido associadas à disbiose (desequilíbrio da microbiota intestinal).
Logo, a microbiota intestinal com suas estreitas ligações com o metabolismo e o sistema imunológico, pode estar no centro da boa saúde.
Sem dúvida, o potencial da manipulação da microbiota intestinal para melhorar a saúde humana é enorme.
O papel da microbiota intestinal na imunidade
Muitos estudos vêm demonstrando como as alterações do microbioma se relacionam e interagem diretamente com as respostas do nosso sistema nervoso, sistema endócrino, sistema imune, ou mesmo, se correlacionam com uma grande quantidade de distúrbios, condições ou patologias. É importante entender que a microbiota intestinal é composta por microrganismos que convivem conosco de forma harmoniosa e que até podem nos fazer bem quando mantidos em equilíbrio.
O revestimento intestinal abriga 70% das células que compõem seu sistema imunológico e a ingestão dos alimentos certos que alimentam seus microrganismos podem ajudar a manter a integridade da barreira intestinal. Dependendo do equilíbrio e aptidão da microbiota intestinal, nossa resposta imunológica pode se mostrar forte e resistente, ou debilitada. Nutrir nosso ecossistema intestinal pode ser uma das maneiras mais profundas em que podemos reforçar nossa resposta imunológica.
Quando nossa barreira intestinal é saudável, ela atua como uma das primeiras linhas de defesa contra doenças e enfermidades. Há situações em que a membrana que protege o intestino fica danificada (ou permeável), permitindo que substâncias tóxicas e bactérias intestinais caiam na corrente sanguínea. À medida que se acumulam nessas áreas, as toxinas e metabólitos que secretam podem levar a reações inflamatórias que danificam os tecidos e levam ao desenvolvimento de condições crônicas. Esta é uma das muitas razões pelas quais é importante o restabelecimento do revestimento intestinal.
Muitos microrganismos comensais ajudam a manter a saúde do revestimento intestinal através do metabolismo das fibras e da produção do butirato - um alimento saudável para as células do revestimento intestinal. Quando nosso microbioma intestinal tem uma produção saudável de butirato, ele ajuda o nosso revestimento intestinal a permanecer forte e intacto. Por outro lado, nosso revestimento intestinal protege as bactérias comensais quando são detectados patógenos.
Manter o microbioma intestinal saudável e funcionando de maneira ideal é essencial para apoiar uma resposta imunológica eficiente.
A influência da atividade física na microbiota intestinal
Constantemente a nossa microbiota intestinal é exposta a inúmeros fatores externos, como dieta e estresse, que podem alterar a sua composição. Uma das formas de tratamento de diversas doenças e condições é realizada através da modulação intestinal. Um estudo publicado recentemente mostrou a importância da atividade física nessa modulação aumentando a diversidade das bactérias no intestino.
O exercício físico é capaz de reduzir o tempo das fezes no trato gastrointestinal, reduzindo o contato dos patógenos com o trato gastrointestinal, e consequentemente com o sistema circulatório, diminuindo a ação negativa deles no organismo.
Além disso, é capaz de aumentar as enzimas antioxidantes, citocinas anti inflamatórias e diminuir citocinas inflamatórias, causando uma redução geral da inflamação intestinal.
Mas tenha calma! Antes de iniciar qualquer atividade física você deve procurar um profissional para avaliar sua saúde e condição física.
Os artigos publicados que relacionam a atividade física e microbiota intestinal mostram que a atividade moderada é a “melhor” para a saúde do nosso intestino.
Nessa situação, os impactos negativos na microbiota intestinal pois causam uma alteração na composição de bactérias. Como tudo na vida, manter o equilíbrio é essencial! Isso porque nessas atividades o fluxo sanguíneo intestinal normal permanece estável durante sua realização. O mesmo não se observa nos praticantes de atividades intensas por um período superior a 1 hora.
Lembre-se sempre: A prática de atividade física de forma moderada causa diversos benefícios para a saúde, e isso inclui, a saúde do nosso intestino!
Embora a atividade física seja fundamental para a saúde intestinal é importante que você tenha uma dieta equilibrada e saudável otimizar a saúde do seu intestino.
Como alimentar sua microbiota
A dieta é um dos principais fatores que moldam nosso microbioma e sua influência é vista desde a infância até a velhice. Nossa alimentação pode afetar a sobrevivência e metabolismo das bactérias da microbiota intestinal, causando alterações no padrão de colonização bacteriana e gerando processos inflamatórios no nosso organismo.
Uma microbiota intestinal saudável e equilibrada resulta em um desempenho normal das funções fisiológicas, o que irá assegurar melhoria na qualidade de vida.
Uma produção elevada de substâncias inflamatórias no organismo favorece o aparecimento de diversas doenças, como câncer, doença inflamatória intestinal, obesidade, entre outras.
Estudos demonstraram que tanto a ingestão dietética quanto a microbiota intestinal são fontes de micronutrientes essenciais ao funcionamento do sistema imune.
1. Alimentos nocivos para o microbiota intestinal
Alimentos ultraprocessados, industrializados, adoçantes, emulsificantes, a dieta ocidental (tipicamente constituída por alto consumo de carne vermelha, gordura animal, açúcar e pobre em fibras), fornecem menores quantidades de fibras, levando à menor produção de ácidos graxos de cadeias curtas pela microbiota intestinal, sendo estes produtos imunomoduladores essenciais. O consumo desses alimentos podem ter um impacto negativo na saúde, sendo parcialmente responsável pela obesidade e outras doenças crônicas.
O consumo dos alimentos ultraprocessados pode levar à modificação da microbiota intestinal, causando desequilíbrio, gerando um processo inflamatório e, consequentemente, um intestino hiperpermeável.
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Com a permeabilidade intestinal aumentada podem ocorrer alterações clínicas como:
diarreia (associada a infecções ou ao tratamento por antibióticos),
alergia alimentar,
eczema atópico,
doenças inflamatórias intestinais,
artrite, entre outras.
2. Alimentos " saudáveis " para o microbiota intestinal
É possível fortalecer o sistema imunológico através de uma dieta balanceada associada ao estilo de vida mais saudável. Os compostos bioativos - substâncias que estão presentes em alguns alimentos, e são capazes conferir benefícios fisiológicos ao organismo, e assim, promover a saúde - da dieta têm um papel fundamental na imunomodulação da microbiota.
Algumas fontes de nutrientes são dão uma força especial para o nosso sistema imunológico. Aqui podemos citar:
Proteínas: alimentos de origem animal (carne vermelha e branca, leite, ovos) e leguminosas (feijão, soja, ervilha, grão de bico).
Zinco: carnes de todos os tipos, principalmente a vermelha, derivados de animais e frutos do mar. amendoim nozes, castanhas, gergelim, leguminosas, queijos
Magnésio: leguminosas, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas) e verduras folhosas.
Selênio: a principal fonte é a castanha do Pará ou do Brasil.
Vitamina A: está presente em fontes de gordura (queijo, gema do ovo) e em vegetais de coloração alaranjada, como manga, mamão e cenoura.
Vitamina C: presente nas frutas cítricas (laranja, mexerica, maracujá, limão, abacaxi), goiaba, acerola e pitanga tem mais vita C, pimentão e cajú.
Complexo B: É composto por várias vitaminas disponíveis em todos os grupos. A B12 é encontrada apenas naqueles de origem animal.
É tudo uma questão de equilíbrio
Então, como você pode ver, é importante ter equilíbrio dentro do seu microbioma intestinal. Equilíbrio significa que os microrganismos no seu intestino produzem muitas substâncias saudáveis com os alimentos que você os alimenta, e não uma superabundância de substâncias inflamatórias nocivas.
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