Nosso corpo, e especialmente nosso intestino, abriga trilhões de bactérias benéficas que vivem em perfeita harmonia e constituem a microbiota intestinal.
Veja também: Como o microbioma intestinal afeta o desempenho atlètico.
A relação entre o indivíduo e sua microbiota é chamada de mutualismo, o que significa que esta relação é vantajosa para ambos. Enquanto provemos a elas um ambiente propício para a sua sobrevivência, elas nos fornecem proteção contra patógenos, síntese de vitaminas, absorção de nutrientes e digestão, ou seja, seu microbioma é importante em muitos aspectos do seu corpo, incluindo seu peso. Logo, um microbioma intestinal diversificado e estável é benéfico para a saúde.
No entanto, se o ecossistema intestinal estiver desequilibrado, isso pode causar o que é conhecido como disbiose.
Isso pode significar que você tem níveis mais baixos de bactérias consideradas benéficas, presença de patógenos oportunistas ou diversidade reduzida - todos os quais podem ter um impacto no seu organismo.
De modo geral, isso pode afetar negativamente sua saúde e pode até explicar por que algumas pessoas engordam com mais facilidade do que outras pessoas. Mas, como o seu peso, a saúde microbiana intestinal também é influenciada pelo seu estilo de vida. Isso mesmo, a alimentação e os exercícios físicos também são importantes para a diversidade das bactérias intestinais.
Nossa alimentação pode afetar a sobrevivência e metabolismo das bactérias da microbiota intestinal, causando alterações no padrão de colonização bacteriana e gerando processos inflamatórios no nosso organismo. Uma produção elevada de substâncias inflamatórias no organismo favorece o aparecimento de diversas doenças, como câncer, doença inflamatória intestinal, obesidade, entre outras.
Uma dieta que consiste em alimentos altamente processados tem sido associada a menor diversidade de microrganismos intestinais. E uma dieta não saudável, de alguma forma, impede que os grupos bacterianos benéficos se desenvolvam no nosso intestino. Logo, uma microbiota intestinal saudável e equilibrada resulta em um desempenho normal das funções fisiológicas, o que irá assegurar melhoria na qualidade de vida.
Relação entre o microbioma intestinal e a obesidade
A combinação entre alimentos processados e a falta de atividade física diária elevou o número de pessoas obesas no mundo. A disponibilidade de alimentos ricos em calorias favorece o ganho de peso, que tornou-se cada vez mais comum. A obesidade pode representar um risco aumentado de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, diabetes e até câncer.
A composição do nosso microbioma intestinal tem um papel na regulação do peso corporal. Estima-se que 60% da variação em nossa microbiota (em comparação com a de outras pessoas) seja um produto do seu ambiente, especialmente dieta e antibióticos.
Além disso, existem diferenças distintas na composição da microbiota intestinal de pessoas saudáveis e obesas (indivíduos com sobrepeso apresentam padrões de disbiose em comparação com indivíduos saudáveis), ou que têm outro distúrbio metabólico, como diabetes tipo 2.
Por exemplo, indivíduos diabéticos tendem a ter menor abundância de produtores de butirato em seus intestinos. O butirato tem um papel importante em nos proteger da inflamação, mantendo o revestimento intestinal saudável e, o mais importante, regulando nosso metabolismo e ingestão de alimentos. O butirato estimula a liberação de hormônios intestinais que sinalizam ao nosso cérebro que nos sentimos saciados.
Se você não tem um intestino rico em produtores de butirato, isso pode realmente dizer que você está com fome, fazendo com que você coma mais alimentos (potencialmente não saudáveis) para saciar sua fome. A longo prazo, isso pode estimular sintomas como níveis elevados de açúcar no sangue e resistência à insulina.
Estudos mostraram que indivíduos obesos criaram uma "assinatura de obesidade" dentro de seu microbioma intestinal, que moldou o funcionamento do seu metabolismo. Esse efeito pode aumentar a dificuldade de perder peso e facilitar a recaída após a perda de peso, mesmo com uma dieta normal. A assinatura é definida por mudanças nas populações bacterianas que podem contribuir para mudanças em nosso metabolismo através de fatores genéticos e ambientais.
Existem duas bactérias intestinais que estão relacionadas com a prevenção do ganho de peso e são frequentemente encontradas em indivíduos magros: Akkermansia muciniphila e Christensenella minuta.
A Akkermansia produz acetato, um ácido graxo de cadeia curta que ajuda a regular os estoques de gordura corporal e o apetite. Essas bactérias podem degradar o muco que reveste o intestino, promovendo a produção do acetato, o que fortalece a barreira intestinal (em pessoas obesas o revestimento intestinal é mais “fraco”). Uma alternativa para aumentar a abundância de A. muciniphila é a ingestão de alimentos prebióticos que estimulam suas atividades e consequentemente, sua proteção para a obesidade.
A Christensenella também é uma bactéria intestinal associada ao controle de peso. Como a Akkermansia, essa espécie é abundante nos microbiomas de pessoas magras. Alguns pesquisadores acreditam que ela pode ser promissora na prevenção da obesidade, considerada uma epidemia global de saúde.
Como mudar as bactérias intestinais para perder peso
Apesar do desafio, perder peso não precisa ser tão difícil. Na verdade, mudar sua dieta não mudará apenas seu peso, é a maneira mais rápida de mudar sua microbiota intestinal também.
Quando você passa anos se alimentando de uma certa maneira, seu corpo se adapta, e isso inclui a sua microbiota intestinal. Fazer mudanças em sua dieta pode ajudar a iniciar sua perda de peso, mas sem entender o que está acontecendo dentro de você, sua perda de peso pode ser apenas momentânea.
A dieta é um fator importante e determinante do tipo de bactérias que você tem (ou terá) no intestino. Inúmeras dietas são conhecidas hoje em dia. Mas até que ponto essas dietas interferem na composição da microbiota intestinal?
O tipo de bactéria é determinado pelos hábitos alimentares de longo prazo, mas também podem ser alterados com intervenções de curto prazo. Há evidências que demonstram que mudanças na dieta de curto ou longo prazo modificam a estabilidade de grupos de microrganismos e leva a uma possível mudança de grupo de bactérias dominante. Embora algumas mudanças possam transformar rapidamente nossa diversidade intestinal, as alterações de longo prazo podem exigir um acompanhamento por profissionais da saúde.
Uma dieta baseada em alimentos altamente processados tem sido associada a menor diversidade de microrganismos intestinais. E uma dieta não saudável pode, também, impedir que os grupos bacterianos benéficos se desenvolvam no nosso intestino.
Por exemplo, indivíduos que seguem uma dieta rica em fibras e pobre em gorduras (basicamente vegetariana) têm níveis mais elevados de bactérias probióticas fermentadoras, em comparação a indivíduos que tenham uma dieta moderna, rica em gorduras e pobre em fibras.
A alta disponibilidade de fibras no intestino eleva a produção de substâncias benéficas, como o butirato, que induz a proliferação de bactérias com ação anti-inflamatória. Alguns estudos sugerem que a presença de butirato previne o desenvolvimento de câncer colorretal e colite.
Pessoas com dieta baseada somente em alimentos industrializados e baixo consumo de fibras provavelmente não conseguirão multiplicar e manter as bactérias benéficas ao intestino.
A influência da atividade física na microbiota intestinal
Constantemente a nossa microbiota intestinal é exposta a inúmeros fatores externos, como dieta e estresse, que podem alterar a sua composição. Uma das formas de tratamento de diversas doenças e condições é realizada através da modulação intestinal.
Um estudo publicado recentemente mostrou a importância da atividade física nessa modulação, aumentando a diversidade das bactérias no intestino. Indivíduos que levam uma vida sedentária tendem a ter um microbioma que carece de diversidade em comparação com as pessoas que praticam atividades físicas regularmente.
O exercício físico é capaz de reduzir o tempo das fezes no trato gastrointestinal, reduzindo o contato dos patógenos com o trato gastrointestinal, e consequentemente com o sistema circulatório, diminuindo a ação negativa deles no organismo. Além disso, é capaz de aumentar as enzimas antioxidantes e as citocinas anti-inflamatórias, e diminuir citocinas inflamatórias, causando uma redução geral da inflamação intestinal.
Os artigos publicados que relacionam a atividade física e microbiota intestinal mostram que a atividade moderada é a “melhor” para a saúde do nosso intestino. Isso porque nessas atividades o fluxo sanguíneo intestinal normal permanece estável durante sua realização. O mesmo não se observa nos praticantes de atividades intensas por um período superior a 1 hora. Nessa situação, os impactos negativos na microbiota intestinal causam uma alteração na composição de bactérias.
A prática de atividades aeróbicas - como caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta e dançar - aumentam a abundância de bactérias promotoras da saúde, como Bifidobacteria, Faecalibacterium prausnitzii e Akkermansia muciniphila. Essas bactérias mantêm o ambiente intestinal saudável e estável, reduzindo o risco de disbiose.
Os exercícios também ajudam a estabilizar seus marcadores metabólicos, como glicose e lipídios no sangue, em níveis saudáveis e treina seus músculos para consumir mais energia. Isso também ajuda a regular a gordura corporal. É por isso que a atividade física regular ajuda você a perder peso e permanecer magro.
Lembre-se sempre: a prática de atividade física de forma moderada causa diversos benefícios para a saúde, e isso inclui, a saúde do nosso intestino!
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